今回は全国の野球少年、野球をやっている子供のご両親、指導者の方などへ向けて、「自宅で簡単にできる肩を強くするためのトレーニング」をご紹介します。
私は全国大会優勝経験のある元野球選手ですので、自分の経験に基づき、効果を実感したものをご紹介しております。
今回は「簡単にできる」ので、トレーニング器具などは一切必要ありません。
自宅にちょっとした場所さえあればできますので、ぜひ試してみてください！
大きく腕回し（前回し＆後回し）
え？それだけ？と思う方もいらっしゃるかと思いますが、これは社会人野球のチームでも採用されているトレーニングなんです。
正しくやると意外とキツイですよ。
やり方
１．「気をつけ」の状態で立ちます。
この時に背筋が曲がったりしてはいけません。お腹（体幹）に力を入れて姿勢良く立ちましょう
２．肘を曲げず、腕が耳にかすめるくらいしっかり大きく腕を回します。
ここで意識するのは腕だけで回すのではなく、肩甲骨から回すことです。
３．１秒で１回転するくらいのスピードで前回しを５０回します。
４．５０回終わったら、すぐ後回しを同じ要領で５０回やれば１セット終わりです。
余裕がある人は２セット、３セットとセット数を増やしてやってみてくださいね。
逆立ち
逆立ちは肩甲骨を覆う三角筋が鍛えられ、肩の強さアップが期待できます。
逆立ちは全身運動ですので、野球の動きの精度を向上させるには欠かせない体幹や、ボールを投げる際に使う上腕三頭筋、バランス感覚なども同時に鍛えられるので良いこと尽くしのメニューになります。
家に１人であれば、壁に向かって逆立ちし、身を預けて30秒～１分間堪えましょう。（無理しすぎると頭に血が昇るので、無理のない範囲でOKです）
２人いるのであれば、１人が逆立ちした足を持って数を数えてあげると良いでしょう。
ローテーターカフ補強（インナーマッスル）
最後は強化というより、インナーマッスルを鍛えて怪我を防ぐ側面が強いメニューです。
準備するものは、1000ml入りのペットボトルです。（なければだいたい500g～１㎏くらいの握れる物をご準備ください）
１．投げる方の腕を天井に向けて、横向きに寝ます。（私は右投げなので以下、右腕でのやり方をご説明します）
２．ボトルを持ち脇を締め、肘を90～100度に曲げます。
３．脇を締めたまま上方向にボトルを引き上げます。（上げる角度は身体に対して110度くらいになるようにします。）
1秒で上げて１秒で下ろすを20～30回×３セットおこないましょう。
これで肩のインナーマッスルが鍛えられ、怪我のしにくい肩になっていきます。
このトレーニングは重りを重くするとアウターの筋肉に作用してしまうので、１㎏前後の重りでおこないましょうね。
最後に
いかがでしたか？
野球界の未来のスター選手が誕生することを心待ちにしていますので、ぜひ頑張ってやってみてくださいね。
大切なのは「継続すること」です。
これからもトレーニング方法や、生活で役立つ情報も発信していきますのでチェックしてみてくださいね！
